在一个安静、光线柔和、舒适的房间，让病人坐靠在沙发或靠背椅子上，双臂放于扶手，呈随意舒适状态，并按以下指令进行肌肉松弛训练，或把指令录在磁带上进行。

1.注意倾听这些指令，它们有助于你提高放松能力，每次我停顿时，继续做你停顿前所做的事情。好，闭眼前深呼吸3次（停10秒）。

2.左手紧握拳、握紧，注意有什么感觉（停5秒）。现在放松（停5秒）。

3.再一次握紧你的左手，研究一下你感觉的紧张状况（停5秒）。再来一次，请放松，并想象手的紧张状况从手指上消失（停5秒）。

4.右手紧张握拳、注意手指、手和前臂的紧张状况（停5秒）。好了，现在放松（停5秒）。

5.再一次握紧右拳（停5秒）。再来一次，请放松（停10秒）。

6.左手紧紧握拳，把左手臂弯曲使肱二头肌发紧，紧紧坚持着（停5秒）。好，全部放松，感觉暖流沿肱二头肌流经前臂，流出手指（停10秒）。

7.请把另一手握紧拳头，右手臂弯曲使肱二头肌发紧，紧紧坚持着，感觉这种紧张状态(停5秒)。好，放松，集中注意这感觉流过你的手臂（停10秒）

8.请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂全部处于紧张状态，保持姿势，想一下感觉到的紧张（停5秒）。好，放松，感觉整个暖流和松弛流过肌肉。所有的紧张流出手指（停10秒）。

9.请皱额头，并使双目尽量闭小（戴眼镜的人要拿掉眼镜，要使劲眯眼睛，感觉到这种紧张通过额头和双目。好，放松。注意这种感觉流过双目。好，放松（停10秒）。

10.上下腭紧合在一起，拾高下巴使颈部肌肉拉紧并紧闭嘴唇（停5秒），好，放松（停10秒)

11.现在，一齐来。皱上额头，紧紧咪起双眼，使劲咬上下腭，抬高下巴，拉紧颈肌，紧闭双唇。保持全部姿势，并感觉到紧张贯穿前额、双眼、上下腭，颈部和嘴唇。保持姿势。好，放松，请全部放松并体会这种感觉（停15秒）.

12.现在，尽你可能使劲地把双肩往前举，一直感到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方。拉紧肌肉，保持姿势。好，放松（停10秒）。

13.重复上述动作，同时把腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉。感到整个腹部都被拉紧，保持姿势（停5秒）。好，放松（停10秒）。

14.再一次把肩胛骨往前推，腹部尽可能往里吸。拉紧腹部肌肉。紧拉的感觉贯穿上身好，放松（停10秒）。

15.现在，我们要重复曾做过的所有肌肉系统的练习。首先，深呼吸3次（停10秒）。准备好了吗？握紧双拳，双肩弯曲，把肱二头肌拉紧。紧皱额头，紧眯双眼，咬紧上下腭，抬起下巴，闭紧双唇，双唇往前举，收腹，并用腹肌顶住。保持姿势，感觉巨大紧张贯穿上述各部位好，放松。深呼吸一次，感觉紧张消失。想象一下所有的肌肉都松弛一手臂、头部、肩膀和腹部。请放松（停10秒）。

16.现在轮到腿部，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬后脚跟（停5秒）。好，放松（停10秒）。

17.再一次，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬紧脚后跟。好，放松（停10秒）。

18.接者，把右脚跟紧紧靠向椅子，并往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿绷得很紧。后脚跟往下压，脚趾紧抬，使腿拉紧（停5秒）。好，放松（停10秒）。

19.双腿一齐来，双脚后跟紧朝椅子压，压下双后脚跟，尽力地使劲抬高双脚趾，保持姿势(停5秒)。好，放松（停10秒）。

20.深呼吸3次（停5秒）。正像你所练习的一样，把所有练习过的肌肉都拉紧，左拳和肱二头肌、右拳和肱二头肌、前额、眼睛、腭部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿。保持姿势（停5秒）。好，放松（停10秒）。深呼吸3次，然后从头到尾再做一次，接着全部放松，并且，当你深呼吸后全部绷紧，接着又放松的同时，注意全部放松后的感觉。好，拉紧（停5秒)，放松（停5秒）。接着，正常呼吸，享受你身体和肌肉完全无紧张状态的乐趣（停20秒)。完全结束。

放松训练，每次需20一30分钟，每日或隔日1次。一般需6~8次的练习才能学会放松。训练应持之以恒，反复进行，除在治疗者的指导下进行训练外，还应让其在家中练习。最终使患者在现实环境中能随意放松，运用白如。